۱۰ نکته برای مدیریت استرس
تاریخ انتشار: ۲۷ فروردین ۱۴۰۳ | کد خبر: ۴۰۱۳۲۱۳۸
استرس بخشِ جداییناپذیر زندگی انسان است و با وجود آنکه بشر امروزی پیشرفتهای بسیاری جهت تسهیل سبک زندگی خود داشته اما مشکلاتش از بین نرفته و فقط شکل آنها تغییر کرده است. به دلیل وجود دغدغههای مختلف، مدیریت استرس برای اغلب افراد کار دشواری است و ناتوانی در مدیریت آن، سلامت روان انسان را تحت تاثیر قرار میدهد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
به گزارش ایسنا، هنگامی که با یک موقعیت تهدیدکننده مواجه میشوید، سیستم عصبی سمپاتیک - بخشی از سیستم عصبی مرکزی بدن که عملکردهایی مانند ضربان قلب، تنفس و فشار خون را تنظیم میکند - باعث تحریک واکنش «جنگ یا گریز» میشود. هورمون استرس موسوم به «کورتیزول» نیز بدن را هوشیار و آماده مقابله با خطر احتمالی میکند.
استرس در عین حال باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند افزایش سطح هوشیاری، تنفس و ضربان قلب سریعتر، فشار خون بالا، افزایش کلسترول خون و افزایش تنش عضلانی میشود.
وقتی استرس پاسخ جنگ یا گریز را در سیستم عصبی مرکزی فعال میکند، میتواند بر سیستم گوارش تأثیر بگذارد: اسپاسم مری، افزایش اسید معده و سوءهاضمه، ایجاد حالت تهوع و اسهال یا یبوست از جمله این موارد هستند.
در موارد جدیتر، استرس ممکن است باعث کاهش جریان خون و اکسیژن به معده شده و منجر به گرفتگی، التهاب یا عدم تعادل باکتریهای روده شود.
همچنین میتواند اختلالات گوارشی جدی را تشدید کند از جمله سندرم روده تحریکپذیر (IBS)، بیماری التهابی روده (IBD)، زخم معده و بیماری رفلاکس معده به مری (GERD).
بهتر است افراد در طول شبانه روز ساعاتی را برای استراحت کردن در نظر بگیرند تا از استرس دور باشند.
یادگیری نحوه مدیریت استرس نیاز به تمرین دارد اما در ادامه به نقل از «وب ام دی» به چند مورد از آنها خواهیم پرداخت.
۱. ورزش کنیدورزش منظم یکی از بهترین راه ها برای آرامش بدن و ذهن شماست. به علاوه، ورزش باعث بهبود خلق و خوی شما می شود. اما باید اغلب این کار را انجام دهید تا نتیجه بدهد.
هر هفته چقدر باید ورزش کرد؟
تا ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع یا ۷۵ دقیقه ورزش شدیدتر مانند شنا، دویدن یا ورزش های دیگر انجام دهید.
روی تعیین اهداف تناسب اندام که می توانید به آنها برسید تمرکز کنید. بیشتر از همه به یاد داشته باشید که انجام هر تمرینی بهتر از انجام ندادن آن است.
۲. عضلات خود را آرام کنیدوقتی استرس دارید، ماهیچه هایتان منقبض می شوند. شما می توانید به خودی خود به شل شدن آنها و شاداب کردن بدن خود کمک کنید:
- کشش
- ماساژ گرفتن
- حمام کردن یا دوش آب گرم
- داشتن یک خواب خوب شبانه
۳. تنفس عمیقچند نفس عمیق می تواند استرس را فوراً از شما دور کند. زمانی که در انجام تمرینات تنفسی ماهر شوید، شگفت زده خواهید شد که چقدر احساس بهتری دارید. فقط این ۵ مرحله را دنبال کنید:
- در وضعیتی راحت بنشینید و دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یا می توانید دراز بکشید.
- چشمانتان را ببندید.
- خود را در مکانی آرام تصور کنید. این می تواند ساحل، یک زمین چمن زیبا یا هر جایی که به شما احساس آرامش می دهد باشد.
- به آرامی تنفس عمیق انجام دهید.
- این کار را هر بار ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.
۴. خوب غذا بخوریدداشتن یک رژیم غذایی منظم و متعادل به شما کمک می کند تا به طور کلی احساس بهتری داشته باشید. همچنین ممکن است به کنترل خلق و خوی شما کمک کند. وعده های غذایی شما باید سرشار از سبزیجات، میوه، غلات کامل و پروتئین بدون چربی برای تامین انرژی باشد. همچنین هیچکدام را نادیده نگیرید زیرا می تواند شما را در خلق و خوی بد قرار دهد که به دنبال آن می تواند استرس را تشدید کند.
۵. سرعت زندگی خود را کاهش دهیدزندگی مدرن بسیار شلوغ است و گاهی اوقات ما فقط باید سرعت خود را کم کنیم و آرام باشیم. به زندگی خود نگاه کنید و راه های کوچکی برای انجام این کار پیدا کنید. مثلا:
ساعت خود را ۵ تا ۱۰ دقیقه جلوتر تنظیم کنید. به این ترتیب کمی زود به مکانها خواهید رسید و از استرس دیر رسیدن دوری خواهید کرد.
وقتی در بزرگراه رانندگی می کنید، به لاین آهسته بروید تا بتوانید از عجله کردن جلوگیری کنید.
کارهای بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید. برای مثال، اگر مجبور نیستید سعی نکنید به همه ۱۰۰ ایمیل دریافتی خود پاسخ دهید و فقط به تعدادی از آنها پاسخ دهید.
۶. استراحت کنیدباید برای زمانهایی برای استراحت برنامه ریزی کنید تا ذهن خود را از استرس دور کنید. اگر فردی هستید که دوست دارید هدف گذاری کنید، ممکن است استراحت کردن در ابتدا برای شما سخت باشد اما به آن پایبند باشید. کارهای آرامشبخشی که میتوانید انجام دهید عبارتند از:
- مراقبه
- یوگا
- دعا
- گوش دادن به موسیقی مورد علاقه
- گذراندن زمان در طبیعت
۷. برای سرگرمیها وقت بگذاریدباید زمانی را برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید اختصاص دهید. سعی کنید هر روز کاری انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد و این به کاهش استرس شما کمک می کند. لازم نیست زمان زیادی باشد - حتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هم موثر است. سرگرمی های آرامش بخش شامل موارد زیر است:
- خواندن کتاب
- بافندگی
- انجام یک پروژه هنری
- تماشای یک فیلم
- انجام پازل
۸. در مورد مشکلات خود صحبت کنیداگر موضوعاتی شما را آزار می دهند، صحبت در مورد آنها می تواند به کاهش استرستان کمک کند. می توانید با اعضای خانواده، دوستان، پزشک یا یک درمانگر صحبت کنید.
همچنین می توانید با خودتان صحبت کنید. به این کار «خودگویی» یا «واگویه» می گویند و همه ما آن را انجام می دهیم. اما برای اینکه خودگویی به کاهش استرس کمک کند، باید مطمئن شوید که مثبت است و نه منفی.
بنابراین وقتی استرس دارید به آنچه فکر می کنید یا می گویید از نزدیک گوش کنید. اگر به خود پیامی منفی می دهید، آن را به پیام مثبت تغییر دهید. به عنوان مثال، به خود نگویید «من نمی توانم این کار را انجام دهم» در عوض به خود بگویید: «من میتوانم این کار را انجام دهم» یا «من بهترین کاری را که میتوانم انجام میدهم».
۹. سخت نگیریدبپذیرید که هر چقدر هم تلاش کنید نمی توانید کارها را به طور کامل و عالی انجام دهید. شما همچنین نمی توانید همه چیز را در زندگی خود کنترل کنید. پس به خودتان لطفی کنید و فکر نکنید که می توانید کارهای زیادی انجام دهید. فراموش نکنید که حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. خنده به شما کمک می کند تا احساس آرامش کنید.
۱۰. محرک ها را از بین ببریددریابید که بزرگترین دلایل استرس در زندگی شما چیست. آیا شغل شما، رفت و آمد شما، تکالیف مدرسه و دانشگاه شماست؟ اگر میتوانید تشخیص دهید که آنها چیست، ببینید آیا میتوانید آنها را از زندگی خود حذف کنید یا دستکم آنها را کاهش دهید یا خیر.
اگر نمی توانید دلایل اصلی استرس خود را شناسایی کنید، سعی کنید یک دفترچه استرس داشته باشید. زمانی که بیش از همه مضطرب می شوید، یادداشت کنید و ببینید آیا می توانید یک الگو را برای استرس خود تعیین کنید، سپس راه هایی برای حذف یا کاهش آن محرک ها پیدا کنید.
کانال عصر ایران در تلگراممنبع: عصر ایران
کلیدواژه: استرس مدیریت انجام دهید زندگی خود شما کمک
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۴۰۱۳۲۱۳۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
توجه مدیریت شهری به توسعه زیرساختی شهر چالوس
ایسنا/مازندران رئیس شورای شهر چالوس با اشاره به توجه مدیریت شهری به توسعه همه جانبه بخصوص توسعه زیرساختی در شهر، گفت: کارهای زیرساختی، مدیریت قوی و اتاق فکر قوی دغدغه اصلی مدیریت شهری چالوس است.
آرش رضوی امروز، ۸ اردیبهشت در نشست خبری با خبرنگاران با اشاره به برنامههای کوتاه، میان و بلندمدت مدیریت شهری در جهت توسعه در چالوس اظهار کرد: اولویت با اقدامات زیرساختی است و در کنار آن کارهای واکسی از جمله مبلمان شهری، رنگآمیزی و جمع آوری زباله و سایر اقدامات انجام میشود.
وی تلاش در جهت کاهش بار ترافیکی معضل همیشگی چالوس را از مهمترین اقدامات برشمرد و گفت: محدودیت کوه، جنگل و دریا موجب شده است چالوس یک شهر خطی باشد.
رضوی با بیان اینکه این شهر تنها شهری است که تمامی فضای ساحلی شهری آن باز است، تصریح کرد: برای رفاه شهروندان از رودخانه چالوس تا سردابرود مسیر پیاده رو و دوچرخه رو احداث خواهد شد و تا پایان امسال از پل آبنما به رادیو دریا متصل و مسیر ۱۷ شهریور به رادیو دریا کوتاه خواهد شد.
رئیس شورای شهر چالوس، روشنایی معابر و بلوارهای سطح شهر و پیاده روها را از دیگر اقدامات مهم برشمرد و گفت: در سال گذشته حدود ۵۰ میلیارد صرف خرید روشنایی و حدود ۲۰ میلیارد برای نصب آن شد که در حال انجام است.
رضوی پیاده رو سازی و مکانیزه کانال را از دیگر اقدامات دانست و یادآور شد: در رادیو دریا ۳۷ کیلومتر کانال کشی برای پیاده روسازی انجام شد.
وی با اشاره به آسفالت معابر چالوس به حجم اعتباری بالغ بر ۱۰۰ میلیارد تومان در راستای عدالت محوری انجام شد، بیان کرد: امسال بوستانها و پارکها درعلویکلا، دارمیشکلا، شمال آباد، اشکاردشت و آبرنگ بهزودی تجهیز و بهسازی میشود.
رئیس شورای شهر چالوس به تملک ۳۶ هزار متر برای ساختمان جدید شهرداری با همکاری سپاه خبر داد و یادآور شد: حیاط و فضای ساختمان جدید شهرداری باید به عنوان بوستان مرکزی شهر تبدیل شود و همه مردم از آن استفاده کنند.
رضوی خاطرنشان کرد: کشتارگاه سنتی چالوس از دغدغههای مردم و بویژه منطقه عسلسر و فرج آباد است که با احداث کشتارگاه صنعتی جدید در فضای جدید در مرزن آباد این معضل بزرگ برطرف خواهد شد و مدیریت شهری در نظر دارد بخشی از فضای کشتارگاه را در زمینه بوستان و فضای بازی و بخشی هم به مزار یوسف رضا اختصاص دهد.
وی از دیگر خدمات مدیریت شهری در چالوس را حل معضل زباله دانست و گفت: با پیگیری مدیریت شهری محل دفع زباله در نواب تعطیل و با کمک فرماندار به زباله سوز نوشهر انتقال یافت.
رئیس شورای شهر چالوس از تصویب بودجه هزار و ۵۰ میلیارد تومانی شورا خبر داد و افزود: از این میزان بودجه ۲۷۰ میلیارد تومان بودجه جاری و مابقی برای کارهای عمرانی است.
انتهای پیام